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プロテイン＋フルーツで手軽に栄養補給。「ヨーグルト神話」の落とし穴とは？
プロテインにフルーツを合わせれば、たんぱく質とビタミン、食物繊維を同時に摂取できる
——プロテインのおすすめの飲み方はありますか？
水で割るのが一番簡単で低カロリーですが、味が苦手な人は「無脂肪牛乳」で割れば、格段においしくなります。また、第1回でお話したように、朝は糖質も適量を摂り入れたいので、プロテインにバナナを混ぜてミキサーにかける「プロテインバナナスムージー」がおすすめです。これ一つで朝に必要な「たんぱく質」と「糖質」の両方をカバーできます。 もちろん、キウイやブルーベリー、パイナップル、イチゴを入れるのもいいですね。普段、果物や野菜をあまり食べない人は、ビタミンCや食物繊維が不足しやすいため、果物などを意識して取り入れるのもおすすめです。プロテインスムージーにすれば、たんぱく質と一緒に手軽に摂取できますよ。
——「朝食はヨーグルトだけ」という人も結構いますよね。
「朝はヨーグルトを食べておけばOK」という昭和からの神話がありますが、この考えの落とし穴は「たんぱく質量」の概念が抜けている点です。一般的なヨーグルトは、1食で摂れるたんぱく質量がそれほど多くありません。ヨーグルトだけで朝食を済ませると、筋肉の維持に必要なたんぱく質が不足しやすいんです。
——最近人気の高たんぱくヨーグルトなら1つ食べるだけでもいいのでしょうか？
実はそこにも盲点があります。ヨーグルトは商品によって、たんぱく質量や使用されている菌の種類などが異なります。たんぱく質補給を重視する場合は、栄養成分表示を確認して選びましょう。無理に1つの食材で完結させようとせず、腸活を意識してヨーグルトを食べ、必要に応じてプロテインを足すといいでしょう。
ミキサーにかけるだけで完成！おすすめの朝食プロテインスムージー2選
ここからは「プロテイン」を使った時短モーニングレシピをご紹介します。材料をミキサーにかけるだけで、朝食に摂りたい栄養素が入ったスムージーが完成しますよ。
【レシピ1】バナナとほうれん草のプロテインスムージー
◎材料(1人分)
・バナナ……1本
・サラダほうれん草……40g
・プレーンプロテイン……1食分
・無脂肪牛乳or水……150[末岡1] [mk2] ～200mL
◎作り方
1.ミキサーにバナナとほうれん草をちぎって入れ、その他の材料を加えてなめらかになるまで撹拌する。
【レシピ2】甘酒と黒ごまのプロテインスムージー
甘酒は「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養豊富なブドウ糖飲料です。ブドウ糖は体内で素早くエネルギーとして利用されるため、朝のエネルギー補給にも役立ちます。また、黒ごまには脂質やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが含まれています。甘酒の甘みと黒ごまの香ばしさで、飲みやすいプロテインドリンクです。
◎材料(1人分)
・黒すりごま……大さじ2
・米麹甘酒(2倍濃縮) ……大さじ2
・プレーンプロテイン……1食分
・無脂肪牛乳、または水……150 mL
◎作り方
1.ミキサーに材料を加えなめらかになるまで撹拌する。
※無脂肪牛乳のたんぱく質量150～200 mLで約6～8g。今回使ったプロテインは1食でたんぱく質量15gです。
⚫︎監修者
石本哲郎 ｜パーソナルトレーナー。女性専門パーソナルジム「リメイク」や女性専門フィットネスショップ「リーンメイク」を数店舗運営。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、トレーニングメソッドについての豊富な知識と、自ら意図的に太ってやせる「減量」実験の成果から編み出したメソッドで、のべ1万人以上の女性の体づくりを指導し、成功へと導く。代表作『神やせ7日間ダイエット』などを含め著書累計20万部を超える。
⚫︎レシピ監修
東京ソロごはん。 ｜フードコーディネーター・ウエッティと、フォトグラファー・はしもっちゃん 2人によるフードクリエイターユニット。「ひとりごはんが楽しくなるお料理」を毎週金曜日18時YouTubeにて動画配信中。
＜取材・文／松永加奈 レシピ撮影／橋本真美 編集／食楽編集部＞
