効果を引き出す摂取量は「40g以上」
主食としてエネルギーをチャージするなら、少なくとも40gは摂ろう
——では、オートミールを朝食に取り入れる際、具体的にどのくらいの量を食べるのがいいのでしょうか？
私は最低でも「40g以上」を目安に摂ることをおすすめしています。一般的なオートミールのレシピを見ると、1食あたりの量を30g程度に設定しているものが多く見られます。しかし、日中アクティブに働くビジネスマンにとって、30gでは主食としてのエネルギー（糖質）が少なく、集中力の低下やだるさを感じる原因になることも。オートミール本来の良さを活かすなら、女性は最低40g、男性は50～60g（お茶碗小盛り～１膳分程度）を目安にすると良いでしょう。
——忙しい朝でも短時間で準備できる、おすすめの食べ方はありますか？
イチオシは、お米の代わりに「ごはん」として使うことです。耐熱容器にオートミールと水を入れ、電子レンジ（600W）で1分20秒ほど加熱するだけ。そこに納豆をのせた「納豆オートミールごはん」は、手軽でおいしいですよ。甘い系が好きなら、レンジで加熱したオートミールに豆乳をかけてフルーツをのせるのもいいですね。プロテインドリンクを添えればタンパク質がプラスされ、バランスが整います。
調理はレンジで加熱するだけ！ 朝食にぴったりな「ツナとほうれん草のオートミール粥」
包丁も鍋もいらず、ツナ缶は汁ごと使うので、準備から加熱まで素早くできる、ツナの水煮を汁ごと使った出汁いらずのお粥レシピをご紹介。ツナ1缶で10ｇ程度のタンパク質を摂取でき、ツナの旨味と豆乳のまろやかさな味わいが朝にぴったり。クイックタイプのオートミールは加熱時間が短く済み、のど越しも良く、忙しい朝に便利です。
◎材料(1人分)
・オートミール（クイックオーツ）……40g ・冷凍ほうれん草……30g ・溶き卵……1個 ・ツナの水煮缶……1缶（70g）
Ａ ・無調整豆乳……1/2カップ ・水……3/4カップ ・醤油……大さじ2 ・いり白ごま……少々
◎作り方
耐熱のボウルにほうれん草、オートミール、Ａを加えてふんわりラップをかけてレンジ600Wで2分加熱する。
１に溶き卵を回し入れ、ラップをして2分加熱する。ツナを汁ごとのせ、ごまをちらす。
⚫︎監修者
石本哲郎 ｜パーソナルトレーナー。女性専門パーソナルジム「リメイク」や女性専門フィットネスショップ「リーンメイク」を数店舗運営。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、トレーニングメソッドについての豊富な知識と、自ら意図的に太ってやせる「減量」実験の成果から編み出したメソッドで、のべ1万人以上の女性の体づくりを指導し、成功へと導く。代表作『神やせ7日間ダイエット』などを含め著書累計20万部を超える。
⚫︎レシピ監修
東京ソロごはん。 ｜フードコーディネーター・ウエッティと、フォトグラファー・はしもっちゃん 2人によるフードクリエイターユニット。「ひとりごはんが楽しくなるお料理」を毎週金曜日18時YouTubeにて動画配信中。
＜取材・文／松永加奈 レシピ撮影／橋本真美 編集／食楽編集部＞
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