「以前より疲れやすくなった」「しっかり休んでも、なんとなくすっきりしない」。40代、50代になると、こうした変化を感じる人は少なくありません。
その背景には、睡眠不足や運動不足、ストレス、更年期に伴う変化など、さまざまな要因があります。一方で近年は、細胞の中でエネルギーを生み出す仕組みにも注目が集まっています。
今回は、私たちの活動を支える「ミトコンドリア」の働きと、エネルギー産生に関わる5-ALA（5-アミノレブリン酸）について、現在分かっていることを整理します。
年齢とともに「元気が出にくい」と感じる背景
年齢を重ねるにつれて体力や回復力の変化を感じるのは、珍しいことではありません。ただし、「元気が出ない」「疲れが取れない」といった感覚だけから、原因を一つに特定することはできません。生活リズムや運動量、食事、ストレスなどが重なっている場合もあります。
こうした複数の要因の一つとして考えられているのが、細胞レベルでのエネルギー産生の変化です。
細胞内でエネルギーをつくる「ミトコンドリア」
私たちの身体は、多数の細胞からできています。その細胞の中で、生命活動に必要なエネルギーを生み出す役割を担っているのがミトコンドリアです。
ミトコンドリアは、食事から得た栄養素と呼吸によって取り込んだ酸素を利用し、「ATP（アデノシン三リン酸）」と呼ばれる物質をつくります。ATPは、歩く、考える、体温を保つなど、身体のさまざまな働きに使われるエネルギー源です。
加齢に伴って基礎代謝量は低下する傾向があり、その背景には筋肉量の減少のほか、細胞の代謝機能の変化も関係すると考えられています。ミトコンドリアについても、数や働き、品質を保つ仕組みが年齢とともに変化することが報告されています。
ただし、こうした変化だけで日常の「元気不足」を説明できるわけではありません。あくまで、可能性のある要因の一つとして捉えることが大切です。
エネルギー産生に関わる5-ALAとは
ミトコンドリアがエネルギーを生み出す過程には、さまざまな物質が関わっています。その一つが、天然のアミノ酸である5-ALAです。
5-ALAは、体内で「ヘム」という物質をつくる際の出発物質です。ヘムは、酸素の運搬やミトコンドリア内の電子伝達など、生命活動に欠かせない働きを担っています。
5-ALAは体内で合成されています。加齢に伴う5-ALA産生やヘム代謝の変化については基礎研究が進められていますが、健康な人での変化や、日常的な疲労感との関係はまだ十分に確立していません。そのため、5-ALAと日常的な疲労感や活力の低下との関係を、作用の仕組みだけから単純に結論づけることはできません。今後の研究を含め、慎重に見ていく必要があります。
すこやかな毎日を支える生活習慣
年齢に伴う変化に向き合ううえで、まず大切なのは、特定の成分だけに頼るのではなく、基本的な生活習慣を整えることです。
1. 無理のない範囲で身体を動かす
ウォーキングなどの有酸素運動や、スクワットなどの筋力トレーニングは、体力や筋肉量の維持に役立ちます。運動による刺激は、筋肉細胞内のミトコンドリアの働きを保つうえでも重要と考えられています。
急に強い運動を始める必要はありません。まずは日常生活の中で歩く時間を増やすなど、継続しやすい方法から始めましょう。
2. 食べ過ぎを避け、バランスを整える
極端な食事制限ではなく、食べ過ぎを避けながら、主食・主菜・副菜をそろえることが基本です。年齢とともに活動量が変わると、必要なエネルギー量も変化します。現在の生活に合った食事量を意識しましょう。
3. エネルギー代謝に関わる栄養素を意識する
糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーとして利用する過程では、ビタミンB群などの栄養素が必要です。また、鉄はヘムを構成するミネラルであり、特に月経のある女性などでは不足に注意が必要です。
ただし、特定の栄養素だけを多く摂ればよいわけではありません。まずは多様な食品を組み合わせ、食事全体のバランスを整えることが基本になります。
5-ALAは食品から摂れる？
5-ALAは、納豆やタコ、ほうれん草、発酵食品など、身近な食品にも含まれています。ただし、食品ごとの含有量には差があり、通常の食事からどの程度摂取できるかを一律に示すことはできません。
サプリメントを利用する場合も、食事の代わりではなく、あくまで補助的な選択肢として考えることが大切です。成分量や表示内容、摂取上の注意を確認し、持病がある人や薬を服用している人、妊娠・授乳中の人は、事前に医師や薬剤師へ相談しましょう。
健康食品を選ぶときに確認したいこと
健康食品は医薬品ではありません。「飲むだけで若返る」「疲れが完全に回復する」「病気を防ぐ」といった極端な表現を掲げる製品には注意が必要です。体験談だけでなく、どのような根拠に基づいて表示されているのかを確認しましょう。
表示制度を正しく理解する
健康食品には、特定保健用食品（トクホ）、機能性表示食品、栄養機能食品などの制度があります。トクホは国が個別に審査して許可する食品です。機能性表示食品は、事業者が自らの責任で科学的根拠などを届け出る制度であり、国が製品ごとに効果を審査するものではありません。
表示があることだけで判断せず、対象となる人、摂取量、注意事項、根拠となる研究内容まで確認することが大切です。
製造・品質管理も確認する
サプリメントを選ぶ際は、原材料や含有量だけでなく、製造・品質管理に関する情報も確認しましょう。GMP（適正製造規範）に基づく管理は、原材料の受け入れから製造、出荷まで、一定の品質を保つための目安の一つです。
なお、2026年9月1日以降に製造・加工される、天然抽出物等を原材料とする錠剤・カプセル剤等の機能性表示食品には、GMP基準に沿った製造・加工が制度上求められています。
ただし、GMP基準に沿って製造・加工されていることは、製品の効果そのものを保証するものではありません。品質管理と機能性の根拠は、分けて確認する必要があります。
まとめ：まずは生活習慣を整え、必要な情報を見極める
年齢とともに感じる「元気不足」には、睡眠、運動、食事、ストレス、更年期など、さまざまな要因が関係します。細胞内でエネルギーを生み出すミトコンドリアや、その働きに関わる5-ALAも研究されていますが、それだけで日々の不調を説明することはできません。
まずは睡眠や運動、食事などの基本的な生活習慣を見直し、そのうえで自分に必要な方法を検討することが大切です。疲労感や倦怠感が長く続く場合、急に強くなった場合、日常生活に支障が出ている場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
監修医より
加齢に伴う活動性の低下には、睡眠や運動など多様な要因が関与します。細胞レベルのエネルギー産生におけるミトコンドリア、5-ALAの役割は基礎研究として注目される一方で、それはあくまで日々の症状を説明しうる一つの可能性にすぎません。まずは基本的な生活習慣を整えることが重要であり、健康食品の安易かつ不適正な使用・過信などを避けましょう。長引く症状に対しては自己判断せずに医療機関で評価することが重要です。
