朝食ルールに大事なのは「たんぱく質＋糖質」の組み合わせ
１日のスタートには「たんぱく質＋糖質」を摂って活動スイッチをオンに
——では、朝食メニューを考えるうえで、優先するべき栄養素は何でしょうか？
まずは「たんぱく質」。先ほどお話したように、健康な体を作るうえでマストな栄養素です。筋肉や代謝を維持するために理想的なたんぱく質量は、1食あたり20g以上。朝からそれだけの量を摂るのが難しい場合でも、最低10gは確保したいですね。最近は無調整豆乳もおいしくなっていますし、手軽に栄養を補えるドリンクを上手に取り入れるのもおすすめです。
——他に必要な栄養素はありますか？
次に外せないのは、日中のパフォーマンスを最大化させるための「糖質」。糖質は体を動かすエネルギー源、いわばガソリンです。集中力をアップさせて効率よく動くために欠かせないので、これから活動量が増える朝こそ摂る意味があります。逆に、夜は活動量が減って糖質の良さが活かされないので、完全にカットする必要はありませんが、健康面を考えるとご飯を控えめにするのがいいですね。
——PFCバランスの栄養素の一つ、脂質はどうでしょうか？
栄養素としてはもちろん不可欠ですが、朝に絶対必要というわけではなく、１日のトータルのどこかで摂れれば十分です。しかも、脂質はさまざまな食材から自然と摂れていることが多いので、朝はそこまで気にしなくても大丈夫。１日のスタートには「たんぱく質＋糖質」の組み合わせが大切だと覚えてください。
——おすすめの朝食メニューを教えてください。
ランチや夕食の付き合いで食事が変動しやすいビジネスパーソンは、自分でコントロールできる朝食を「黄金パターン化」するのが理想的。僕のイチオシは「鮭」の定食。鮭をメインに、ごはんや納豆、冷凍野菜、味噌汁などを取り入れるメニューです。鮭は、良質な脂質（DHA・EPA）とたんぱく質を手軽に摂れるのが利点。また、最近では鮭に含まれる赤色の抗酸化物質「アスタキサンチン」が、疲労回復や美容への効果が研究で報告されています。もし、アスタキサンチンの疲労回復や美容効果も狙うなら、紅鮭くらい身が赤いものを選ぶのがポイントです。
野菜を切るのが手間に感じると挫折しがちなので、冷凍野菜をフル活用してほしいです。おすすめは「ほうれん草」と「インゲン」。インゲンは冷凍のままレンジでチンして、青じそドレッシングをかけるだけで食物繊維が手軽に摂れます。味噌汁の具にしてもいいですね。
5分で完成！ 朝食の黄金メニュー「鮭の味噌汁定食」
石本さんがおすすめする「鮭」を使った時短モーニングレシピをご紹介。 生鮭は味噌汁に加えれば、忙しい朝でも手軽に調理できます。野菜の中でもたんぱく質が多く含まれているブロッコリー、βカロテン・ビタミンC・Eを含むかぼちゃは冷凍野菜を使用すれば時短になり、栄養を逃すことなく摂取できます。また、きな粉を味噌汁に加えるとコクが増し、たんぱく質もUPするのでおすすめです。
鮭の味噌汁定食
◎材料(1人分)
・生鮭(切り身)……1切れ(100g)
・冷凍かぼちゃ……2切れ(約50g)
・ブロッコリー……2～3房
・水……１カップ
・酒……大さじ1/2
・味噌……小さじ２
・きな粉……お好みで大さじ１程度
◎作り方
1.鍋に水とかぼちゃを入れて火にかける。
2.鮭は一口大に切る。
3.1が沸騰したら、2・酒・ブロッコリーを加えて３分ほど中火で煮る。
4.火を止めて味噌を溶き入れる。器に盛り、お好みできな粉を加える。
⚫︎監修者
石本哲郎 ｜パーソナルトレーナー。女性専門パーソナルジム「リメイク」や女性専門フィットネスショップ「リーンメイク」を数店舗運営。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、トレーニングメソッドについての豊富な知識と、自ら意図的に太ってやせる「減量」実験の成果から編み出したメソッドで、のべ1万人以上の女性の体づくりを指導し、成功へと導く。代表作『神やせ7日間ダイエット』などを含め著書累計20万部を超える。 石本哲郎公式HP X Youtube Instagram
⚫︎レシピ監修
東京ソロごはん。 ｜フードコーディネーター・ウエッティと、フォトグラファー・はしもっちゃん 2人によるフードクリエイターユニット。「ひとりごはんが楽しくなるお料理」を毎週金曜日18時YouTubeにて動画配信中。 YouTube Instagram TikTok
＜取材・文／松永加奈 レシピ撮影／橋本真美 編集／食楽編集部＞
